Si tu próxima media maratón o maratón supera los 90 minutos, la carga de hidratos puede darte un margen extra el día D. No se trata de inflarte a pasta la noche anterior, sino de llenar tus depósitos de glucógeno con un protocolo claro y alimentos fáciles de digerir.
Al terminar, sabrás:
- Qué protocolo elegir según tu prueba y tu punto de partida.
- Cuántos gramos por kilo de peso corporal necesitas de verdad.
- Qué alimentos te llenan los depósitos sin castigar tu digestión.
- Qué errores pueden tirar por tierra semanas de entrenamiento.
¿Qué es la carga de hidratos y para qué sirve?
La carga de hidratos, o supercompensación, es una estrategia nutricional que busca maximizar las reservas de glucógeno antes de una competición. Aumentas la ingesta de carbohidratos de forma deliberada y reduces el entrenamiento durante uno o varios días. El objetivo no es engordar ni comer por comer: es llegar con los depósitos musculares y hepáticos llenos.
Está indicada para pruebas de más de 90 minutos. Para un 5K o un 10K rápido no te aporta nada, porque no vacías el glucógeno por completo antes de cruzar la meta.
El papel del glucógeno en el rendimiento deportivo
El glucógeno es el combustible principal cuando corres a intensidad media-alta. Tus músculos almacenan alrededor de 600 g, unas 2.000 kcal, suficientes para mantener un esfuerzo intenso durante unos 90 minutos. Cuando las reservas bajan, aparece la fatiga, el ritmo cae y la sensación de esfuerzo se dispara. La carga sirve para retrasar ese agotamiento.
¿En qué se diferencia de la alimentación diaria?
En tu día a día no necesitas 8-12 g de carbohidratos por kilo. Tampoco te conviene reducir el entrenamiento y mantener la misma ingesta calórica. La carga es un pico puntual de 1 a 3 días que acompaña al tapering. No es una dieta de volumen diaria; si la repites sin una competición de por medio, el excedente puede acabar en grasa.
Beneficios reales de la carga de hidratos en pruebas de resistencia
Los beneficios son medibles, no sensaciones. No esperes milagros, pero sí un margen que en pruebas largas se nota.
¿Cuánto mejora el rendimiento y la resistencia?
Los estudios que manejo sitúan la mejora del rendimiento entre un 2 y un 3 % y el aumento de la resistencia hasta un 20 % en actividades de más de 90 minutos. Aumenta el tiempo hasta la fatiga y mejora la percepción del esfuerzo. En una maratón, un 2 % puede equivaler a varios minutos si vienes de sobre 3 horas; no es anecdótico. El efecto se observa en hombres y mujeres por igual.
Consecuencias de un déficit de carbohidratos: fatiga y pérdida de rendimiento
Si compites con depósitos a medias, tu ritmo se vuelve insostenible en la parte final. El cuerpo empieza a depender más de la grasa, que no permite la misma intensidad, y la percepción de esfuerzo sube. Es la típica pájara que aparece en tiradas largas: no es falta de voluntad, es falta de combustible.
Protocolos de carga: del método clásico al enfoque actual
La carga ha evolucionado desde los años 60. No todos los protocolos merecen tu tiempo; estos son los que debes conocer.
Método clásico o Astrand: cómo funcionaba y por qué ya no se recomienda
El método Astrand, que nació en los años 60, proponía un agotamiento previo y una restricción severa. Siete días antes, entrenamiento muy intenso para vaciar los depósitos; tres días de ingesta mínima de hidratos; y tres días de ingesta muy alta. Sobre el papel llenaba mucho los depósitos, pero lo pagabas con fatiga extrema, hipoglucemias, problemas digestivos, irritabilidad, riesgo de lesión y un parón de entrenamiento de seis días. Hoy se desaconseja: no necesitas castigarte para llenar el glucógeno.
Método modificado y protocolo de 1 día: la alternativa más práctica
El método modificado de Sherman y Costill eliminó la fase de vaciado. Basta con reducir el entrenamiento de forma progresiva y subir los carbohidratos durante los 2-3 días previos. Las cantidades que se manejan son 8-12 g por kilo y día, y las reservas finales son casi iguales a las del clásico sin pagar el peaje. En corredores bien entrenados, el protocolo de 1 día puede bastar: 24-48 horas de carga con actividad reducida y una ingesta mínima de 8 g/kg.
El protocolo Fairchild: la evidencia más reciente
El protocolo de 2002 de Fairchild y Fournier propone un estímulo corto e intenso antes de cargar: un esfuerzo de unos 2 minutos al 130 % del VO₂max y 30 segundos a tope, seguido de 10-12 g de hidratos por kilo al día durante 24 a 48 horas. La ventaja es que en 24 h se alcanzan concentraciones de glucógeno muy altas, y se mantienen si el ejercicio posterior es limitado. Es el método que más se usa hoy cuando hay poco margen antes de la competición.
Cómo hacer tu carga de hidratos paso a paso
Aterrizamos a lo práctico. Si tu prueba supera los 90 minutos y tu dieta habitual anda por debajo de 7-8 g/kg/día, aquí tienes el plan.
Cantidades exactas: ¿cuántos gramos por kilo necesitas?
El rango general es de 8 a 12 g de hidratos por kilo de peso corporal y día durante 1 a 3 días. Para un atleta de 70 kg, eso supone entre 560 y 840 g diarios. Si optas por el protocolo Fairchild, apunta a 10-12 g/kg. No conviene que las grasas ni las proteínas se disparen, porque reducirías espacio digestivo para el carbohidrato.
No confundas la carga previa con la ingesta durante la prueba: en esfuerzos de más de 2 h y media, los 80-120 g por hora siguen siendo imprescindibles. Y si compites por etapas, recuerda que la carga solo te garantiza el primer día; después hay que reponer.
Alimentos que debes priorizar (y cuáles limitar)
Elige carbohidratos de asimilación fácil y fibra moderada. Tu lista base: arroz blanco, pasta, pan blanco o de masa madre, patata, boniato, copos de avena, cereales bajos en fibra, plátano, compota de manzana, miel, mermelada, yogur y membrillo. Limita verduras y legumbres, frutos secos, salsas grasas y fritos durante esos días; no aportan el carbohidrato que necesitas y pueden dejarte pesado. Si te sientan mal los hidratos complejos, elige arroz blanco y pan blanco antes que integral.
Ejemplo de menú para un día completo de carga
El menú de abajo es orientativo para un corredor de unos 70 kg que busca 600-700 g de hidratos. Ajusta raciones a tu peso y no lo copies al gramo sin probarlo.
- Desayuno: 200 g de pan blanco tostado con mermelada y miel, 2 plátanos maduros y un vaso de compota de manzana.
- Media mañana: 80 g de copos de avena con leche o bebida vegetal, 30 g de miel y un plátano.
- Comida: 180 g en seco de arroz blanco o pasta, 150 g de pollo o pescado blanco, yogur desnatado con compota.
- Merienda: 100 g de pan blanco con membrillo, 50 g de cereales bajos en fibra y un plátano.
- Cena: 180 g de patata cocida o boniato, tortilla francesa de 2-3 huevos, pan blanco y un lácteo desnatado.
Bebe agua suficiente, porque el glucógeno arrastra agua y una buena hidratación ayuda a que la carga se complete.
Efectos secundarios y cómo evitarlos
No es una estrategia exenta de incomodidades, pero la mayoría se previenen con sentido común y elección de alimentos.
Aumento de peso por retención de agua: ¿es un problema?
Cada gramo de hidrato se almacena con 2,7-3 g de agua. Si cargas 500 g de hidratos, la báscula puede subir unos 2 kg. No es grasa, es agua y glucógeno, y en una maratón o una prueba larga ese peso se utiliza. En deportes de categoría de peso o en pruebas con un objetivo de peso muy estricto, valora si te compensa.
Molestias digestivas: ajusta la fibra sin renunciar a los carbohidratos
La hinchazón y la diarrea osmótica aparecen cuando subes los hidratos de golpe o eliges fuentes muy fibrosas. La solución es repartir la carga en 5-6 comidas y priorizar carbohidratos bajos en fibra: arroz blanco, pan blanco, cereales refinados, compota y miel. Reduce verduras, legumbres y frutos secos uno o dos días antes. Si eres diabético o tienes alguna patología, consulta con tu médico antes de hacer una carga.
Errores frecuentes al hacer la carga de hidratos
He visto más cargas mal hechas que cargas bien ejecutadas. Estos son los fallos que más deportistas pagan.
No ensayar la estrategia antes de la competición
El día de tu maratón no es el momento de descubrir que el arroz integral te hincha o que 800 g de carbohidratos te sientan como un ladrillo. Prueba el protocolo en una prueba secundaria o en un bloque de tirada larga. Ajusta cantidades, horarios y alimentos hasta que tu digestión funcione sola.
Mantener las mismas calorías al reducir el entrenamiento
Al reducir el entrenamiento, tus necesidades bajan. Si mantienes la misma ingesta calórica y encima añades carbohidratos, el excedente puede convertirse en grasa antes de la competición. Baja las grasas para dejar hueco a los hidratos y no subas las proteínas de forma innecesaria.
Elegir fuentes de carbohidratos demasiado grasas o fibrosas
Pasta con nata, bollería, frutos secos, legumbres enteras o panes muy densos llenan el estómago y aportan demasiada grasa o fibra. Te sientes pesado, no llegas a los gramos necesarios y tu digestión sufre justo cuando toca rendir. Quédate con lo que funciona: arroz, pasta sencilla, patata, pan blanco, plátano y compota.